1️⃣Seguimos hablando de Fuerza

2️⃣Mi Semana de Entreno🎙️090

CAPÍTULO CUATRO (Sip, es que haré una serie de Email especiales para cada atleta, aficionados a una disciplina especifica🤓) Y ANTES DE COMENZAR…

Se que principalmente hablamos de Crossfit, pero Crossfit no es más que una herramienta y estrategia de entrenamiento para mantenernos saludables y vernos muy bien PERO si estas en este boletín semanal y ves las tendencias, más personas les gusta probar su fitness en otras disciplinas y a mi ME ENCANTA, así que entiende que esta serie de correos va de quienes están entrenando más hacia el lado del “cardio”/Resistencia, capacidad aeróbica que hacia el Crossfit puro, muchos de ustedes están haciendo Hyrox y sus variantes y muchos también corriendo 10 y 21k, donde tu crees que ir a correr y hacer WOD sin valorar características individuales tuyas, es lo correcto… Lastimosamente te dire que no es así🤷‍♀️dicho esto..👇

Los deportes de resistencia exigen mucho de los atletas, tanto en términos de capacidad cardiovascular como de fuerza musculoesquelética. La clave cuando se trata del entrenamiento de fuerza es aplicar estratégicamente una “intervención” de fuerza que mejore la capacidad de trabajo del atleta. No se trata solo de desarrollar músculo, sino de proporcionar a los atletas las herramientas que necesitan para rendir al máximo durante sus exigentes temporadas.

Antes de empezar a programar fuerza para ti o para tus atletas, es importante comprender los fundamentos del entrenamiento con pesas. Consulta el Capítulo 2 de esta guía sobre técnica, ejecución y diferentes tipos de movimientos.

Sincronización del entrenamiento de fuerza con el trabajo de resistencia

Muchos atletas y entrenadores prefieren realizar las sesiones de fuerza en los días de entrenamientos clave. Normalmente, el entrenamiento de fuerza se realiza más tarde en el día, después del entrenamiento de resistencia. La razón de hacerlo el mismo día es mantener los días “duros” como realmente duros y permitir que los días suaves sean verdaderos días de recuperación.

¿Las sesiones de fuerza tienen que ser en días de entrenamiento duro?

No a todo el mundo le gusta hacer el entrenamiento de fuerza en días exigentes. Algunos entrenadores y atletas prefieren realizar el trabajo de fuerza en días suaves y antes del entrenamiento de resistencia. Esto mantiene la prioridad del trabajo de resistencia de alto valor mientras se maximizan los beneficios del trabajo de fuerza.

Además, algunos estudios muestran que entrenar fuerza antes podría ofrecer una mejora del rendimiento posterior (PAPE), aunque probablemente no sea la mejor opción para atletas que son nuevos en el entrenamiento de fuerza.

El objetivo de cualquier sesión de entrenamiento es generar una adaptación al estímulo específico. Lo ideal es descansar un mínimo de seis horas entre los entrenamientos de resistencia y las sesiones de fuerza para permitir adaptaciones óptimas que maximicen la eficacia del entrenamiento. También es recomendable descansar al menos un día entre sesiones para permitir que el cuerpo se recupere.

La dosis mínima efectiva de entrenamiento de fuerza es de dos sesiones por semana. Si trabajas con un atleta experimentado, realizar hasta tres o cuatro sesiones semanales puede ser efectivo, pero conlleva un alto coste energético que muchos atletas de resistencia no pueden asumir. Con menos de dos sesiones semanales, los efectos del entrenamiento de fuerza son mucho menores.

Calentamientos para el entrenamiento de fuerza

Los calentamientos son igual de importantes en el entrenamiento de fuerza que en el de resistencia. Elegir movimientos que trabajen zonas que suelen estar rígidas y sobrecargadas en atletas de resistencia es una gran opción. Algunos ejemplos son:

¿Es necesario un análisis del movimiento?

Las evaluaciones del movimiento son una excelente forma de identificar limitaciones en el rendimiento y posibles problemas que pueden derivar en lesiones.

Recuerda que la naturaleza de tu trabajo también es importante. Algunas preguntas a considerar:

Al realizar un análisis del movimiento, es importante comprender los patrones de movimiento generales, los desequilibrios y la movilidad.

Periodización del entrenamiento de fuerza: visión completa de la temporada

El programa de fuerza de un atleta debe complementar la fase actual de su temporada, no interferir con ella. Al final, el objetivo es que el atleta mejore su rendimiento en la competición (circuito, pista o sendero), no en su repetición máxima de sentadilla. Así que, cómo podría plantearme (planificación) una temporada.

Fase de base (8 semanas)

El entrenamiento base (también conocido como fuera de temporada) suele durar unas ocho semanas (la mayoría de investigaciones muestran una fase de adaptación de ocho semanas). Puedes ser algo más agresivo sin preocuparte demasiado por la fatiga, ya que no hay competiciones.

El objetivo principal es corregir debilidades clave. Si existe un gran déficit de fuerza, aquí se pueden lograr cambios fisiológicos importantes. Se pueden combinar principios de hipertrofia con pliometría y movimientos fundamentales. También es clave restaurar la función articular y la movilidad.

El mejor momento para empezar es un mes después de la última competición. La movilidad puede introducirse antes, pero el descanso mental también es importante, por lo que tomarse unas semanas completamente libre suele ser una buena idea.

Durante esta fase, estás reintroduciendo carga y volumen. Incluye ejercicios compuestos y unilaterales como peso muerto a una pierna y split squats. Introduce pliometría asistida y progresa hacia pliometría con el propio peso corporal. También incluye ejercicios correctivos como planchas Copenhagen, planchas laterales tipo estrella, zancadas laterales y curtsy lunges.

Inicio de temporada (8 semanas)

Esta fase incluye las primeras competiciones y dura aproximadamente ocho semanas. Después de seis semanas, la pliometría deja de causar agujetas (DOMS) o daño muscular significativo, lo que permite combinarla con fuerza máxima.

A medida que aumenta el volumen de entrenamiento, también lo hacen marcadores como la creatina quinasa (CK) y el cortisol. Aunque la pliometría genera menos daño muscular, los ejercicios de fuerza máxima pueden causar cierta fatiga, por lo que la recuperación es clave.

Ejercicios recomendados: peso muerto con barra hexagonal, sentadillas, rack pulls, dominadas y press de banca. Continúa con pliometría con peso corporal y progresa hacia pliometría con carga. Mantén ejercicios correctivos.

Fase media / competición (16–20+ semanas)

Esta fase dura entre 16 y más de 20 semanas. El enfoque está en entrenar y competir. El volumen y la intensidad son altos, por lo que el trabajo de fuerza no debe añadir fatiga innecesaria.

El objetivo es mantener la fuerza sin generar nuevos estímulos. También se busca prevenir lesiones trabajando zonas de alta demanda según el deporte. Por ejemplo, ciclistas o maratonianos suelen tener flexores de cadera y aductores rígidos que afectan a los glúteos y la postura.

Incluye ejercicios como peso muerto con barra hexagonal y sentadillas, con mayor énfasis en movimientos dinámicos (rotaciones, zancadas laterales, pliometría). En semanas de alta carga, sustituye cargas por isométricos al 90%.

Fase de campeonato (4–6 semanas)

Incluye las competiciones más importantes. La fatiga física y mental es alta, por lo que el objetivo es mantener la fuerza con la mínima dosis efectiva, prevenir lesiones y adaptar el entrenamiento.

Incluye sentadillas y pesos muertos con rango de movimiento reducido, disminuyendo volumen e intensidad. En semanas duras, sustituye cargas por isométricos al 80%. Prioriza ejercicios con peso corporal o cargas ligeras en rango completo.

Recuerda: un buen programa de fuerza debe adaptarse al individuo, abordar debilidades, desarrollar músculos específicos del deporte, prevenir lesiones y ajustarse durante la temporada. Cuando se programa correctamente, el entrenamiento de fuerza permite a los atletas de resistencia rendir al máximo y alcanzar su mejor nivel.