1️⃣Respirar también es entrenar
2️⃣Ejercicio de la Semana
3️⃣ Entrena donde Sea! (TAW)
4️⃣Mi Semana de Entreno🎙️093
1. Respirar también es entrenar
Me gusto mucho el tema y me puse a buscar más info científica, que al escuchar otro podcast, quiero compartir contigo, para que mejoremos nuestra semana de entrenamiento y comenzar por una respiración diafragmática (360°) y maniobra de valsalva
La base científica: Biomecánica y presión hidrostática.
Presión Intraabdominal (PIA): Al respirar en "360°", el diafragma baja y empuja las vísceras. Si la musculatura del abdomen y la espalda baja se activa (co-contracción), el tronco se convierte en un cilindro rígido. Científicamente, esto se conoce como el mecanismo de soporte hidráulico de la columna. Reduce drásticamente las fuerzas de cizallamiento en las vértebras lumbares.
Suelo pélvico: El diafragma y el suelo pélvico funcionan en paralelo (como un pistón). Al inhalar, ambos descienden; al exhalar o activar el core, suben. Para mujeres que cargan peso o realizan impactos, la gestión de la PIA es crucial para evitar disfunciones.
Valsalva: Retener el aire con la glotis cerrada durante un esfuerzo máximo incrementa la rigidez espinal de forma exponencial. La literatura científica respalda que es segura y necesaria para levantar cargas máximas (como en el Powerlifting o CrossFit), siempre que sea breve, ya que eleva temporalmente la presión arterial.
Junto a estas estrategias suele salir una duda constante, respiración nasal versus bucal, así compartimos.
La base científica: Fisiología respiratoria y equilibrio ácido-base.
Tolerancia al CO2: La nariz genera mayor resistencia al flujo de aire que la boca, lo que permite que el dióxido de carbono (CO2) se acumule ligeramente en la sangre. Esto, por el Efecto Bohr, facilita que el oxígeno se desprenda de la hemoglobina y entre más eficientemente a los músculos.
Filtro y Óxido Nítrico: La respiración nasal produce óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que mejora la captación de oxígeno en los pulmones.
Vía Bucal: Es pura supervivencia metabólica. Cuando el ejercicio supera el umbral ventilatorio (WODs intensos, sprints), el cuerpo necesita eliminar CO2 a gran velocidad y captar más volumen de aire. La respiración bucal disminuye el espacio muerto anatómico y permite un flujo masivo.
“No es mala, es eficiente según el contexto”
Y por último vamos con la respiración para la recuperación.
La base científica: El sistema nervioso autónomo (SNA).
Activación Parasimpática: El corazón y los pulmones están conectados por el nervio vago. Las exhalaciones prolongadas estimulan el tono vagal, lo que ralentiza la frecuencia cardíaca.
Alargar la espiración emite una señal química al cerebro de que "el peligro ha pasado", acelerando la eliminación de lactato y la resíntesis de fosfocreatina entre series.
En mujeres a partir de cierta edad, o en atletas sometidas a altos niveles de estrés (como preparar pruebas físicas, competición o situación extrema), el sistema nervioso suele estar hiperactivado (dominancia simpática).
Una atleta puede tener la fuerza muscular para levantar un peso o el cardio para correr, pero si su patrón respiratorio es disfuncional (respiración clavicular, superficial o incapacidad de gestionar la presión):
Fatiga antes: Los músculos respiratorios (como el diafragma) "roban" sangre oxigenada a las piernas debido al reflejo metabólico de los músculos respiratorios.
Inestabilidad: Riesgo de fugas de energía (y de orina) por mala gestión de la presión en el suelo pélvico durante saltos o esfuerzos pesados.
Si estás aplicando esto para tus entrenamientos de velocidad, fuerza o resistencia, vas por el camino correcto. ¿Hay alguna de estas técnicas de respiración que te cueste aplicar especialmente durante tus entrenamientos actuales?
2. Leg Extension Machine
Si tienes el tiempo y el material de hacer trabajo analítico, ir y hacer leg extension y si sobretodo la maquina se puede echar más hacia atrás (extender más cadera), la incidencia en todo el cuádriceps es fenomenal
3. Train Anywhere
Una programación alternativa, divertida, interactiva para hacer un metcon estilo crossfit con o sin material, con el mismo nivel para los 4 posibles escenarios y una oportunidad de entrenar realmente donde sea que estes!. Perfecto para vacaciones, viajes o para hacer en tu Home gym… Click Aquí🏋️
4. ¿La felicidad compite con la fisiología?🎙️Ep:093
Y mi performance, mi energía diaria, mi estrés y más me ha mermado y en este episodio quiero ser lo más sincero posible.
Tu entrenamiento actual se adapta a tu vida… o tu vida tiene que adaptarse al entrenamiento?
El mejor programa no es el más intenso, es el que puedes sostener mientras trabajas, descansas, gestionas estrés y sigues teniendo energía para vivir.
Entrenar debería ayudarte a sentirte más fuerte, NO más agotada.
