1️⃣Lo básico de la Fuerza (Último)
2️⃣Ejercicio del día
3️⃣Entrena donde sea! (TAW)
1. Vamos al último. TUS AMIGOS LOS RUNNERS
CAPÍTULO CINCO (Sip, es que haré una serie de Email especiales para cada atleta)
Si tienes a ese amigo runner pero no quiere agregar ejercicios de fuerza, ir al gym porque se aburre o al propio gym de crossfit, te pasara factura en el tiempo y aquí te explico cómo, por qué o por dónde empezar a entrenar fuerza y mejorar tu rendimiento
Porque "estar dolorido" no siempre significa "ser más fuerte"
Aunque te duelan las piernas por acumular kilómetros, eso no significa necesariamente que se estén fortaleciendo. Los corredores experimentan una carga crónica por el impacto de la pisada, pero eso no es lo mismo que el estímulo que obtienes con sentadillas, pesos muertos o pliometría.
Las cargas durante la carrera son bajas y no proporcionan un estímulo suficiente para generar cambios estructurales beneficiosos en músculos, huesos y tendones. Cuanto más corres y compites, más esencial es esta tolerancia a la carga. Sin tejidos resilientes y articulaciones duraderas, el cuerpo acaba rompiéndose, ya sea por una lesión aguda o por condiciones crónicas como la fascitis plantar, la periostitis tibial o la tendinitis de Aquiles.
Beneficios Específicos: La Economía de Carrera
Para ser un corredor completo, debes enfocarte en tres factores: VO2 máx, umbral de lactato y economía de carrera. Los corredores suelen descuidar este último, y es precisamente donde la fuerza marca la diferencia.
¿Qué es la economía de carrera? Es tu capacidad para mantener una velocidad determinada con un consumo de oxígeno (VO2) menor. A menor gasto de energía, menor fatiga.
El efecto "cordón elástico": El entrenamiento de fuerza aumenta la rigidez muscular (stiffness), lo que permite almacenar energía elástica. Esto crea un efecto rebote en tus piernas que te propulsa hacia adelante gastando menos energía.
Encontrar el Tiempo
Un estudio demostró que reemplazar el 32% del entrenamiento de carrera por trabajo de gimnasio mejoró los tiempos en 5k, la economía de carrera y la capacidad anaeróbica. El grupo que solo dedicó un 3% al gimnasio no vio mejoras. No necesitas más tiempo, necesitas distribuirlo mejor.
Músculos Clave en la Carrera
Cuádriceps: Extienden la rodilla y flexionan la cadera.
Isquiotibiales: Flexionan la rodilla y dan soporte en todo el ciclo de la zancada.
Glúteos (Mayor, medio y menor): Soportan la cadera y aplican fuerza contra el suelo para propulsarte.
Pantorrillas (Gemelos y sóleo): Responsables de la flexión y extensión del pie.
Core: Estabiliza el tronco, te mantiene erguido y ayuda en la respiración.
Programa de Ejercicios Recomendados
Para maximizar resultados, divide tu trabajo en tres pilares:
1. Estabilidad (15-20 min / 1-3 días por semana)
El objetivo es enseñar al cuerpo a moverse de forma inteligente y mantener la postura cuando llega el cansancio.
Pike en fitball (pelota suiza).
Curl de isquiotibiales en fitball.
Sentadilla a una pierna (pistol squat) con suspensión (TRX).
Puentes de glúteo con marcha.
2. Fuerza (3-4 series de 5-8 reps / 2-3 días por semana)
Aquí es donde debes levantar peso pesado. La alta intensidad mejora la densidad ósea y la economía de carrera más que las repeticiones altas con poco peso.
Sentadillas (Squats).
Peso Muerto (Deadlifts).
Hip Thrust (Empuje de cadera).
Push Press (Press militar con impulso de piernas).
3. Potencia y Pliometría (30-45 saltos totales / 2-3 días por semana)
Ejercicios explosivos que mejoran el tiempo de contacto con el suelo.
Saltos al cajón (enfócate en un aterrizaje suave).
Saltos de comba (cuerda).
Ejercicios de saltos reactivos (saltar desde el cajón y rebotar inmediatamente).
Consejo final: Si te tomas en serio tus resultados y tu longevidad como deportista, el gimnasio no es opcional. Te hará más resistente, más potente y, probablemente, mucho más rápida.
2. Asístanse Single Leg Squat
Utilizaremos el TRX/Ring como principal apoyo de la estabilidad para que la fase excéntrica sea muy controlada y puedas hacer rango completo de movimiento. Comienza de menos a más yes un ejercicio genial pero puede generarte unas agujetas/DOMs muy grandes.
3. Entrena donde sea!
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