1️⃣Lo básico de la Fuerza (03)
2️⃣Ejercicio del día
3️⃣Entrena donde sea! (TAW)
1. Nutrición y Recuperación
CAPÍTULO TRES (Sip, es que haré una serie de Email especiales para cada atleta)
Disciplina y planificación, pero optimizar tu recuperación y nutrición marcará la diferencia en el día a día y si eres de las que compite.
Es fundamental proporcionar a tu cuerpo la energía que necesita para reparar el músculo y reconstruirlo más fuerte.
Para maximizar tus entrenamientos de fuerza junto con el trabajo aeróbico, es clave ajustar la nutrición alrededor del entrenamiento y permitir suficiente tiempo de recuperación.
Macronutrientes: Cantidad y Timing
Cada persona es diferente. Si quieres ajustar tu nutrición al máximo, lo ideal es trabajar con un nutricionista.
La proteína es clave
La ingesta de proteína es fundamental para la recuperación y adaptación muscular.
Recomendación: 2.0–2.5 g de proteína por kg de peso corporal al día
Mantener esta cantidad todos los días, independientemente del volumen de entrenamiento
La consistencia durante semanas es lo que genera resultados
El timing importa
La distribución de comidas influye en la recuperación y el rendimiento.
Antes del entrenamiento de fuerza
Comer 60–90 minutos antes
Incluir:
Carbohidratos complejos (energía sostenida)
Proteína moderada (soporte muscular)
Grasas saludables en pequeña cantidad
Opcional: snack 15–20 min antes si necesitas más energía (especialmente si entrenas temprano)
Durante el entrenamiento
Para sesiones largas (más de 90 min o mucho volumen):
Consumir carbohidratos de fácil digestión:
Plátano
Tortilla con crema de almendra o mermelada
Gel/Barritas, opciones caseras
Objetivo: mantener glucosa en sangre y retrasar la fatiga
Después del entrenamiento
El post-entreno es clave, pero sin obsesión.
No pasa nada si no tomas proteína inmediatamente
Puedes ducharte y comer tranquilo
Recomendación:
Comer dentro de 60 minutos (hasta 2 horas es válido)
Priorizar:
Carbohidratos
Proteína
Carbohidratos:
Entre 0.5–2 g/kg
0.5 g/kg → días suaves
2 g/kg o más → días duros o con doble sesión
Importante: aumentar carbs en días exigentes para recuperar glucógeno
Ideas clave
Probablemente necesitas comer más de lo que crees
La nutrición optimizada mejora rendimiento y recuperación
Cantidad y timing de macros son fundamentales
La nutrición debe adaptarse a:
Intensidad
Objetivos
Preferencias personales
Suplementos recomendados
Hay muchos suplementos en el mercado, pero pocos realmente necesarios.
Consulta con un médico si tienes condiciones o tomas medicación.
1. Creatina
Muy estudiada y efectiva
Mejora rendimiento y recuperación
Aumenta la producción de energía (ATP)
Beneficios:
Mejora fuerza y rendimiento en alta intensidad
Reduce daño muscular
Acelera recuperación
Dosis:
5 g/día
Evitar dosis mayores (pueden causar molestias)
2. Proteína en polvo
Forma práctica de alcanzar requerimientos
No importa tanto la fuente si la dieta es variada
Recomendación:
1.0–1.5 g/kg adicionales si entrenas fuerte
La proteína whey suele ser la mejor opción por su absorción
3. Vitamina D
Importante para:
Huesos
Músculo
Sistema inmune
Dosis:
1.000–4.000 UI/día
Ideal: ajustar según análisis de sangre
4. Omega 3 (Aceite de pescado)
Equilibra la relación omega 3–6–9
Efecto antiinflamatorio
Beneficios:
Mejora recuperación
Protege articulaciones
Favorece la salud general
El sueño: clave para recuperar
Dormir es tan importante como la nutrición.
Mínimo: 7 horas por noche
Mejora:
Recuperación muscular
Hormonas
Sistema inmune
Metabolismo
Cómo mejorar el sueño
1. Reduce cafeína y alcohol
La cafeína puede afectar hasta 6–48h
El alcohol empeora la calidad del sueño
2. Oscuridad antes de dormir
Evitar pantallas por la noche
Reducir luz azul
Dormitorio completamente oscuro
3. Calor + frío
Baño caliente 30–90 min antes de dormir
Dormir en ambiente fresco (15–18°C)
4. Rutina consistente
Crear hábitos relajantes
Mantener horarios fijos
Otras estrategias de recuperación
Masaje
Reduce tensión muscular
Mejora circulación
Disminuye dolor
Automasaje
Foam roller
Pelotas
Pistolas de masaje
Mejora movilidad y libera tensión
Compresión
Bandas tipo floss
Botas de compresión
BFR (restricción de flujo)
Mejora circulación y recuperación
Cupping (ventosas)
Aumenta flujo sanguíneo
Libera tensión muscular
CBD
Potencial efecto antiinflamatorio
Puede ayudar con dolor y sueño
Yoga
Ideal como recuperación activa
Mejora movilidad y equilibrio
Conclusión
La recuperación no es solo entrenar menos, sino:
Comer bien
Dormir mejor
Gestionar el estrés
Cuidar el tejido
2. Push-Pull Single Arm DB Ring Row
👆Nombre largo🤪Pero más que pensar en el empuje y tracción, la exigencia y foco que debemos tener en el core, es primordial. Sí entrenas con otros en el centro, sabes que lo utilizamos mucho pero sea que veas bien el video o ya lo hagamos, no te tumbas demasiado y enfócate en la respiración en paralelo y conjunto a como estas rotando para vez que empujas y tracción.
3. Entrena donde sea!
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