Cómo Programar para hacer Crossfit donde sea!

1️⃣ Complemento del Podcast

2️⃣ Train AnyWhere #63 Programación Gratis

3️⃣ Ejercicio del Día

4️⃣ Ep:041 Crea tu programa de entrenamiento en 10 minutos

1. Complemento del Podcast

A la hora de entrenar fuera del gimnasio habitual, ya sea en un hotel, de vacaciones o en casa, lo importante es mantener la simplicidad y el enfoque en la calidad del movimiento. No hace falta complicarse con equipos ni sobrecargar el volumen de trabajo. La clave está en progresar de forma lineal y efectiva, con un enfoque en movimientos funcionales que mantengan un buen equilibrio entre fuerza y resistencia.

Una buena forma de garantizar resultados, incluso con recursos limitados, es elegir algunos patrones de movimiento básicos y repetirlos en diferentes esquemas de intensidad o volumen. Si además tienes una o dos mancuernas a mano, puedes crear un entrenamiento eficiente que te mantenga activo, sin necesidad de acudir a máquinas o complejos planes de entrenamiento.

Te dejo un ejemplo de progresión lineal para un entrenamiento, ideal para quienes buscan una rutina rápida y efectiva con lo mínimo.

Un entrenamiento progresivo y con los siguientes patrones de movimiento: Sentadilla, empuje vertical, bisagra de cadera

Semana 1

• 10 minutos AMRAP (As many rounds as possible):

10 sentadillas con peso corporal

8 push press con una mancuerna

10 swings con una mancuerna

Semana 2

• 12 minutos AMRAP:

12 sentadillas con una mancuerna (goblet squat)

10 push press con una mancuerna

12 swings con una mancuerna

Semana 3

• 15 minutos AMRAP:

15 sentadillas con una mancuerna

12 push press con dos mancuernas

15 swings con una mancuerna

Semana 4

• 20 minutos AMRAP:

20 sentadillas con una mancuerna

15 push press con dos mancuernas

20 swings con una mancuerna

Este esquema te permite ver claramente cómo progresar en volumen y tiempo de entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo, manteniendo la intensidad bajo control. Piensa que después podrías volver a la semana 1 con mayor peso y las mismas reps he incluso cambiar el orden. Continúa la conversa en el episodio #041🎙️

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3. Diamond Push-Up

Seguimos con otra variante de push up que nos pondrá fuertes, nos hará sufrir🤭pero que definitivamente vale la pena probar. Crea un triangulo o diamante con tus manos y mantén el core realmente fuerte.

4. 🎙️Podcast #041

Pensar en patrones de movimiento no en músculos, conocer los formatos o protocolos que me convengan según el momento, no exagerar y seguir una progresión lineal con el volumen de entrenamiento, esto y más en el episodio 41 de “Mi Semana de Entreno”