1️⃣Lo básico de la Fuerza
2️⃣Mi Semana de Entreno🎙️089
1. Más rápido y más fuerte!
CAPÍTULO DOS (Sip, es que haré una serie de Email especiales para cada atleta)
Aprender lo básico te llevará muy lejos en tu camino para convertirte en un atleta más fuerte y rápido. Muchas personas que empiezan en el mundo del entrenamiento de fuerza se sienten intimidadas por el entorno del gimnasio. Simplemente cruzar la puerta ya es un reto para muchos principiantes.
No dejes que pensar demasiado te frene — simplemente empieza.
¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento abarca una gran variedad de métodos para mejorar tu rendimiento y tu condición física. ¿Qué entra realmente dentro de este paraguas? Me centrare principalmente en el entrenamiento de resistencia: cualquier ejercicio que implique mover una carga externa contra la gravedad para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Quizás estos métodos te suenen:
Pliometría: se centra en movimientos explosivos (como los saltos al cajón), utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar potencia y velocidad.
Calistenia: engloba ejercicios con el peso corporal para desarrollar fuerza y flexibilidad, desde flexiones y dominadas hasta movimientos avanzados como la plancha o los L-sit.
Gimnasia: combina fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia dinámica, incluyendo movimientos avanzados y posiciones estáticas.
Dentro del entrenamiento de resistencia también: (te explique arriba lo de resistencia que todo el mundo piensa que es “cardio”)
Entrenamiento funcional (CrossFit): se centra en movimientos naturales del cuerpo como empujar peso por encima de la cabeza, levantar objetos del suelo, correr, saltar o hacer sentadillas. Busca desarrollar todas las capacidades físicas, incluyendo la resistencia.
Culturismo (bodybuilding): utiliza alto volumen de entrenamiento para generar hipertrofia (crecimiento muscular) con objetivos estéticos.
Powerlifting: enfocado en la fuerza máxima en tres movimientos: sentadilla, peso muerto y press de banca.
Strongman: similar al powerlifting pero con objetos no convencionales como piedras, troncos o ruedas de tractor.
Halterofilia olímpica: centrada en dos levantamientos: arrancada (snatch) y dos tiempos (clean & jerk), altamente técnicos.
Entender estas categorías te ayudará a identificar qué tipo de entrenamiento encaja mejor con tus objetivos y a comprender mejor cómo entrenan otros atletas.
Conceptos básicos del gimnasio: cómo moverte entre el “caos”
El gimnasio puede parecer un laberinto de máquinas, discos y aparatos, pero con el tiempo te familiarizarás con todo.
Pesos libres: mancuernas, barras y kettlebells. Activan músculos estabilizadores y desarrollan fuerza funcional.
Máquinas: guían el movimiento y aíslan músculos concretos. Son más fáciles para principiantes.
Bandas elásticas: añaden resistencia y son portátiles.
Máquinas de cardio: remo, bici, cinta, escaladora, etc.
Material opcional: balones medicinales, cajones, anillas, cuerdas, sacos, etc.
Normas básicas de comportamiento en el gimnasio
Limpia el material después de usarlo.
Comparte y rota si hay gente esperando.
Recoge los pesos.
Pide ayuda si no sabes usar algo.
Limita el uso del móvil (entrena, no hagas scroll).
Técnica y ejecución
Aprender fuerza implica desarrollar control motor y conciencia corporal. Presta atención a cómo se mueve tu cuerpo y dónde sientes el esfuerzo.
Lo ideal es tener un entrenador que supervise tu técnica, pero hay principios generales que puedes aplicar:
Movimientos compuestos
Trabajan varios músculos y articulaciones a la vez (sentadilla, peso muerto, press banca).
Ventajas:
Más eficientes
Mejor transferencia a la vida real
Mayor gasto calórico
Mayor respuesta hormonal
Activación del core
Movimientos de aislamiento
Trabajan un músculo específico (curl de bíceps, extensión de tríceps).
Ventajas:
Mejor definición muscular
Prevención y recuperación de lesiones
Mejor conexión mente-músculo
Movimientos unilaterales
Trabajan un lado del cuerpo a la vez (zancadas, remo a una mano).
Sirven para:
Corregir desequilibrios
Mejorar control y estabilidad
Tempo y tiempo bajo tensión (TUT)
El entrenamiento con tempo consiste en controlar la velocidad de cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión muscular. Esto permite generar el estímulo necesario para ganar fuerza.
Fases del movimiento
Excéntrica: cuando el músculo se alarga (bajar la pesa).
Concéntrica: cuando el músculo se acorta (subir la pesa).
Isométrica: cuando mantienes tensión sin movimiento.
El tempo se expresa con números, por ejemplo: 3:1:2:0
Indica los segundos en cada fase.
Ejemplo en press banca:
3 segundos bajando
1 segundo pausa abajo
2 segundos subiendo
0 pausa arriba
Si aparece una “X”, significa movimiento explosivo.
El trabajo con tempo es muy útil para progresar en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto o presses, y también en ejercicios con peso corporal como flexiones o dominadas.
Con el tiempo y la práctica, mejorarás tu control y técnica. La clave es la constancia: el progreso lleva tiempo. Sigue entrenando💪
2. NO solo quien debe motivarte..!
Es que tengo rato hablando de la diferencia entre motivación he inspiración, en donde deben guiarse, a quien o quienes deben seguir y dejando de consumir y consumir tanta gente que ni saben a quien hacer caso..!
Tienes objetivos específicos, retos y limites que con clases grupales no has podido mejorar? Conoce FuerteMENTE, convertirte en la/el atleta que quieras ser❗️
