1 Abril 2024

1. ¿Cuánta proteína necesitan las mujeres para desarrollar y mantener la masa muscular?

2. Adelanto de como luce FuerteMETE (Week 1 Day 2)

3. Ejercicio de la Semana

4. 🎙️Episodio 020, Qué es la Federación Española de Fitness Funcional con su secretario, Enrique Fernández

1.  Después de los 30 años, las mujeres pueden perder masa muscular aproximadamente un 3% cada año. ¡Ay! ¿Qué hacer?¿Cómo desarrollar fuerza para ganar y mantener masa muscular?¿Cuánta proteína necesitan las mujeres para desarrollar y mantener la masa muscular? Estas y muchas más preguntas nos llegan siempre a los profesionales de la salud y actividad física.Hablemos de mínimos, de 0,8 g/kg de peso corporal al día, hasta 1,8 g/kg a medida que entrenamos más duro o envejecemos (tal vez incluso hasta 2,2 g/kg si realmente lo estás aplastando en la sala de pesas).Esto equivale aproximadamente a 1 g por libra de peso corporal. Y, sinceramente, ¡es todo un reto empezar el día sin una planificación específica!No importa si obtienes tus proteínas de fuentes animales o vegetales. De hecho, las fuentes vegetales pueden ser incluso mejores para las mujeres. Ahora ese consumo debe venir de la mano de ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Mantener una rutina de entrenamiento regular, con énfasis en la progresión gradual en el peso y la intensidad. Asegurarse de incluir días de descanso para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Dormir lo suficiente para facilitar la recuperación muscular y optimizar la producción de hormonas importantes para el crecimiento muscular.TE PREGUNTO?¿Qué cantidades de proteína estás tomando? ¿Cómo le haces seguimiento?

2. FuerteMENTE

Text within this block will maintain its original spacing when publishedSi bien, lo mas seguro es que me conozcas, la verdad es que quiero llegar a cada vez más personas a las que pueda ayudar, así que, si aun no nos conocemos y estas leyendo esto, gracias por confiar y espero te guste todo lo que ofrezco, ahora bien…🤓

FuerteMENTE Es mi planificación Individualizada que si bien tiene inclinaciones crossfiteras 😜 (obviamente) pues la verdad que en cada vez más lugares puedes combinar elementos y tener disponibilidad de material, pero OJO, de esto haré un video podcast con cada día de la primera semana, que es tipo template porque obviamente estará siempre enfocada a tus objetivos, limitantes y características individuales.

🔹Entonces el día 2 la program luce así:

Upper Body Focus

A1) Bench Press

20X1, 6 reps (85%-90% 3RM)

A2) Seated Dumbbells Press

X220, 12 reps

A3) Assisted Push Up (banded or not)

24 reps x 3 sets; rest 2-3 min

B) 8min AMRAP

5-10 Strict Pull Up

5 Power Clean #50/40kg

C1) GHD Hip Extension

X220, 10-15 reps

C2) Single Arm Kettebell Carry Hold

#24/16Kg, 30sec per side x 3 Sets; rest 60sec

Text within this block will maintain its original spacing when publishedESTÍMULO/OBJETIVO: El programa tiene una base de 5 dias a la semana de entrenamiento donde hago un split de tren inferior/superiror/rest/inferior/superior/Maximum Aerobic Power (MAP)/RestCon la consideración de que mi programa es para personas que ya tengan algo de conocimiento de entrenamiento, y que capaz que tengan conocimiento de sus RM o no, yo tengo lo que llamo semana 0, semana de valoraciones y adaptación, una vez superada esta, el día 2 es foco en Empujes en tren superior, principalmente empujes horizontales, con un press de banca como elemento principal, siempre en tri series, buscando de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares y que solo la transición de un elemento a otro sea el “rest” (10-20sec) para solo al terminar si tomar un descanso mas largo. A mayores tomo mucho en cuenta la efectividad y prefiero jugar con varios ejercicios a la vez en lugar de sesiones muy largas, por eso solo 3 sets/series, que te garantizo que te demolerán pectorales, triceps y deltoides.Luego el conditioning, como siempre, la intención y ritmo lo colocaras TU, si quieres que pique, siendo un amrap cortito que te invita a moverte y que el traicionar tu pesos corporal sobre el minuto 3 o 4 ya sea un total reto y veas ese peso en la barra como un casi imposible de hacer unbroken😜.Para dejar C como coadyuvar/accesorios de la sesión.💪

1. Ejercicio de la Semana

1. Federación Española de Fitness Funcional🎙️Ep:020 Con Enrique Fernández (Kike) Secretario de la SF3

🌐www.coachcocoy.com

Text within this block will maintain its original spacing when publishedConoce….🤓 FuerteMENTEUn Programa de Fuerza y Acondicionamiento en Crossfit que nos ayudará a mejorar la confianza en nosotros mismos, en como nos vemos y en como rendimos en el día a día. Cuando quizás estamos estancados o queremos mejorar realmente, cuando ya, lo genérico o aleatorio no te sigue ayudando, FuerteMENTE son 97 días de trabajo individualizado con apoyo nutricional y foco en el ser y hacer para alcanzar TUS objetivo💪🫶Si te gusta el contenido puedes seguir apoyándome visitando también mi canal de YouTube o Instagram por:📲 @CoachCocoy 👈#FuerteMENTE #BetterHumanBetterAthlete