En la dosis esta el veneno

❇️Dosificación y Programación del entrenamiento para que veas resultados

1. “Entrena con cabeza: cómo programar tu CrossFit sin morir en el intento” 

Esa sensación de que corres más, levantas más, te partes en cada metcon… pero no terminas de ver esos resultados que quieres:

• Más fuerza en los levantamientos.

• Más aire en los WODs largos.

• Más consistencia en tu cuerpo y en tu energía diaria.

👉 La respuesta muchas veces no está en entrenar más, sino en programar mejor.

Y aquí está la diferencia que casi nadie explica: dosificar y programar no es lo mismo.

📌 Dosificar vs Programar: ¿qué significa?

• Dosificar es controlar la carga dentro de un entrenamiento o de una semana: cuántas reps, cuánto peso, qué intensidad.

• Programar es pensar a largo plazo: organizar bloques de trabajo (fuerza, resistencia, técnica) que te lleven del punto A al punto B.

¿Ves la diferencia? Una es apagar incendios, la otra es construir un edificio sólido.

🔑 Herramientas clave para nosotras en CrossFit

1. Zonas de frecuencia cardíaca (FC):
   Nos permiten entrenar a distintas intensidades con precisión. Trabajar en zona 2, por ejemplo, construye tu base aeróbica. Eso significa aguantar mejor los WODs largos y recuperarte antes entre sets.
   📖 La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, y entrenar por zonas es la forma más eficiente de asegurarlo.

2. Ritmos o “pace”:
   Aquí hablamos sobre todo de carrera y remo. Si siempre sales “a lo loco” en un WOD, probablemente mueras en el minuto 5. Aprender a sostener un pace te convierte en alguien que termina fuerte en lugar de arrastrarse al final.

3. RPE (percepción del esfuerzo):
   Este sistema se adapta genial a las mujeres porque no todos los días tenemos la misma energía (estrés, ciclo menstrual, descanso). Un 8/10 de esfuerzo hoy no será el mismo que mañana, y eso está bien. El RPE te ayuda a respetar esas variaciones sin dejar de progresar.

4. Porcentajes de 1RM:
   Aquí entra la parte más técnica. Basar tus cargas en un % de tu repetición máxima asegura progresión real y evita entrenar siempre “a ojo”. ¿Quieres ser más fuerte en sentadilla, clean o jerk? Necesitas esta métrica.

5. Periodización + Programación:
   La joya de la corona. Significa trabajar por bloques: fuerza, técnica, cardio… No puedes vivir en la eterna “semana loca” del box sin rumbo. Con ciclos claros verás progresos visibles en 6-8 semanas.

⚖️ Programar según la herramienta: diferencias clave

En CrossFit (y en cualquier deporte de fuerza + resistencia) no todas las formas de programar te llevan al mismo sitio. Mira cómo cambia el enfoque dependiendo de la herramienta que uses:

1. Zonas de frecuencia cardíaca (FC):

   • Cómo programas: en base a % de tu FC máxima (ej. 65-75% para Zona 2).

   • Lo que logras: mejora tu base aeróbica, mayor recuperación entre sets y capacidad de sostener WODs largos.

   • Riesgo si usas solo esto: te vuelves muy eficiente corriendo o remando, pero quizás sin progresar en fuerza ni potencia máxima.

2. Ritmos o “pace”:

   • Cómo programas: defines tiempos por km, por 500m de remo o por distancia específica.

   • Lo que logras: control absoluto en pruebas que incluyen carrera o remo, sostener un pace en Hyrox o en un metcon largo.

   • Riesgo si usas solo esto: mejoras tu resistencia específica, pero no tanto tu fuerza ni tu capacidad de cambiar de ritmo explosivamente.

3. RPE (percepción del esfuerzo):

   • Cómo programas: ajustas según cómo te sientes (ej. 7/10 = esfuerzo duro pero sostenible).

   • Lo que logras: adaptabilidad, especialmente útil para mujeres porque respeta fluctuaciones hormonales, energía o descanso.

   • Riesgo si usas solo esto: puede ser poco preciso si no tienes experiencia calibrando tu esfuerzo → fácil subestimarte o pasarte.

4. Porcentajes de 1RM:

   • Cómo programas: cargas basadas en % de tu repetición máxima (ej. 70% RM en back squat).

   • Lo que logras: progresión estructurada en fuerza, seguridad en tus levantamientos, mayor confianza con la barra.

   • Riesgo si usas solo esto: rigidez → no todos los días puedes con el mismo % según fatiga, estrés o ciclo menstrual.

🧩 ¿La clave? Integrarlas

• Zonas + Ritmos → si quieres rendir en Hyrox o en un 10k.

• RPE + %RM → si quieres progresar en levantamientos sin sobrecargarte.

• Mix total → si tu objetivo es rendir en CrossFit (porque necesitas fuerza, potencia y resistencia a la vez).

👉 La magia está en no casarte solo con un método, sino en saber cuál usar para cada objetivo y momento de tu temporada.

👩‍🦰 Ahora, para ustedes chicas

¿Por qué es clave en su CrossFit?

Porque muchas veces subestimamos nuestra capacidad:

• Creemos que “levantar pesado es de hombres”.

• Pensamos que nunca vamos a correr más rápido.

• O caemos en la trampa de entrenar duro cada día sin un plan, hasta que llegan las lesiones o el estancamiento.

Programar es lo que diferencia a las chicas que simplemente sobreviven a los WODs… de las que cada mes sienten cómo su cuerpo se vuelve más fuerte, más rápido y más resiliente.

No se trata de entrenar hasta la extenuación, sino de hacerlo con propósito.

✨ Un ejemplo práctico

• Si tu objetivo es mejorar en metcons largos: programa 1-2 sesiones semanales de zona 2 + fuerza básica.

• Si quieres correr un Hyrox: juega con tus ritmos en carrera y añade sesiones de trineo o wall balls planificadas, no solo cuando el WOD lo diga.

• Si buscas ser más fuerte en los levantamientos: dale prioridad a bloques de fuerza pura y usa los WODs como complemento, no como el núcleo.

La magia está en encontrar el equilibrio y no dejar que el azar decida tu progreso.

ENTONCES 🚀 La pregunta que deberías hacerte hoy

¿Estoy simplemente entrenando… o estoy programando con propósito y encaminada a mis objetivos de salud y rendimiento?

La diferencia no es pequeña. Es la línea que separa el estancamiento del progreso real.

Así que:

Siendo quizás no tan obvio, pues quiero darte una de las opciones más divertidas que he hecho con YouTube como plataforma, que es Train Anywhere. Un plan diviertido y organizado para hacer con o sin material⬇️