1ïžâŁEntrenamiento Hibrido (concurrente)
2ïžâŁEjercicio de la Semana
3ïžâŁEp:061đïžEsto se esta yendo al carajo? // World Fitness Project
ANTES DE COMENZAR SORRY, QUE AL NO VER QUE NO ME LLEGABA LA NOTIFICACIĂN A MI, DE LA ENTREGA DE LA NEWSLETTER, ME DI CUENTA QUE LA HABĂA PROGRAMADO NO PARA AYER LUNES SINO PARA HOY MARTES, ASI QUE MODIFIQUE ESTO PARA DISCULPARME JAJAJA. POSDATA: ESPERO QUE FREAKEEN CONMIGO ESTE FIN CON EL WFCđ CONTINUAMOSđ
1. Es una đ©si no lo sabemos hacer đ
Mejor manera de combinar entrenamiento (hibrido/concurrente)de resistencia y fuerza sin perder mĂșsculo
Combinar fuerza y resistencia (entrenamiento concurrente) es totalmente posible sin sacrificar tus ganancias de masa muscular, siempre que sigas ciertas estrategias para minimizar el efecto de interferencia. AquĂ tienes las recomendaciones mĂĄs respaldadas por la evidencia:
A. Separa las sesiones de fuerza y resistencia
Lo ideal es entrenar fuerza y resistencia en dĂas diferentes para maximizar la recuperaciĂłn y el rendimiento en ambas disciplinas.
Si debes entrenar ambos el mismo dĂa, realiza primero el entrenamiento de fuerza y luego el de resistencia, para asegurar que llegas con energĂa a los ejercicios que mĂĄs estimulan la hipertrofia.
B. Controla la frecuencia y el volumen de cardio
Limita las sesiones de resistencia a 2-3 veces por semana si tu objetivo principal es ganar mĂșsculo.
Evita hacer mĂĄs de 3 sesiones de cardio intensivo semanal, ya que un exceso puede dificultar la ganancia muscular, especialmente en personas avanzadas7.
C. Prioriza la nutriciĂłn y la recuperaciĂłn
MantĂ©n un superĂĄvit calĂłrico si tu objetivo es ganar masa muscular, compensando las calorĂas gastadas en el cardio.
AsegĂșrate de dormir bien y dar tiempo suficiente de recuperaciĂłn a los grupos musculares trabajados.
D. Elige el tipo e intensidad de resistencia adecuada
El cardio de baja a moderada intensidad (por ejemplo, running suave o bicicleta) genera menos interferencia con la hipertrofia que el cardio de alta intensidad o de larga duraciĂłn.
El HIIT (intervalos de alta intensidad) puede ser una buena opciĂłn si se programa cuidadosamente y no se abusa de la frecuencia.
E. Periodiza tus objetivos
No intentes maximizar fuerza, hipertrofia y resistencia a la vez. Dedica bloques de entrenamiento a cada objetivo y ajusta la carga y el volumen segĂșn la prioridad de cada fase.
F. Evita el fallo muscular constante
No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie de fuerza; esto solo aumenta el estrés y la fatiga, dificultando la recuperación cuando combinas ambos tipos de entrenamiento.
G. Escucha a tu cuerpo
Si notas fatiga excesiva o estancamiento, reduce el volumen de cardio o separa mĂĄs las sesiones de fuerza y resistencia.
En resumen: alterna dĂas de fuerza y resistencia, prioriza la fuerza si entrenas ambos en la misma sesiĂłn, cuida tu alimentaciĂłn y recuperaciĂłn, y ajusta la frecuencia del cardio segĂșn tu nivel y objetivos. AsĂ podrĂĄs disfrutar de los beneficios de ambos mundos sin perder mĂșsculo.
2. Seated Dynamic Box Jump
Los trabajos pliometricos son extraordinarios para varias cosas pero puntualmente a mi me encantan para preparar mi cuerpo al trabajo de potencia con barra (Ăłsea mi sesiĂłn de wiehtgliftingđ€)valoro con ellos como me estoy en dĂa, lo utilizo como parte del calentamiento y puedo tener una idea de que tan explosivo y rĂĄpido voy
4. đïžPodcast #061
World Fitness Project comienza esta semana y la locura de las semis de equipos en los Crossfit Games.
Tienes objetivos especĂficos, retos y limites en lo que puedes conseguir con tus clases grupales sin haber podido mejorar? Conoce FuerteMENTE, mi programa individualizado donde juntos trabajaremos por convertirte en la/el atleta que quieras serâïžVisita la Web
